dieta para corredores!

Café da manhã

Opção 1
• 1 fatia de pão integral untada com azeite + 1 fatia de queijo branco + ½ copo (100 ml) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de granola

Opção 2
• 2 fatias de pão integral com requeijão light + 1 xíc. (chá) de leite com café adoçado com 1 col. (chá) de açúcar demerara

Opção 3
• 1 pote de iogurte 0% de gordura com 4 col. (sopa) de aveia em flocos

Opção 4
• Mingau preparado com 4 col. (sopa) de aveia e 1 copo (200 ml) de leite desnatado adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar demerara
Lanche

Opção 1
• 5 biscoitos maisena + 1 banana

Opção 2
• 1 barrinha de cereal + 1 maçã ou 1 pera

Opção 3
• 1 laranja + 2 bananas passas

Opção 4
• 2 torradas integrais + 1 maçã ou pera
Almoço

Opção 1
• 1 prato de salada de folhas, tomate e cenoura crua + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de frango ou de carne vermelha grelhado + 2 col. (sopa) de berinjela refogada com alho, cebola e pimentão + 1 laranja

Opção 2
• 1 prato de salada de folhas, tomate e chuchu cozido + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de milho cozido (congelado ou na espiga) + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 coxa de frango cozida + 1 fatia de abacaxi

Opção 3
• 1 prato de salada de folhas, tomate e brócolis cozido + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de ervilha fresca ou congelada + 2 col. (sopa de milho cozido (congelado ou na espiga) + 2 col. (sopa) de atum light + 1 fatia de abacaxi

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas, couve-flor e cenoura crua + 2 batatas médias cozidas com legumes (cenoura, pimentão e abobrinha) + 1 ovo + 1 laranja